キシリトールガム効果と歯周病

グリセミックインデックス一覧

あなたの間食指導、GIだけ見ると逆効果です。

この記事の要点

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GI値は55以下・56〜69・70以上で見る

GIは食後血糖の上がりやすさを示す指標で、55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIです。

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歯科では血糖と歯周病の接点が大きい

糖尿病と歯周病は相互に影響し、HbA1c 7.0％以上は歯周病進行リスクが高い群として扱われます。

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一覧は便利でも単体評価は危険

GIは食品単独の値で、実際の一食量や組み合わせを反映しにくいため、GLや食べ方まで見るのが実務向きです。

このページの目次

グリセミックインデックス一覧

グリセミックインデックス一覧の基本

グリセミックインデックス、いわゆるGIは、糖質を含む食品を食べたあと、食後血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。基準はグルコース100で、シドニー大学系の分類では55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIと整理されています。 rakuten.ne(https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html)

ここが基本です。
歯科医療従事者にとって重要なのは、GIが単なるダイエット用語ではなく、糖代謝と口腔の炎症をつなぐ入口になる点です。日本糖尿病学会の資料では、歯周病は糖尿病の併存疾患として扱われ、HbA1c 7.0％以上の糖尿病患者は歯周病進行リスクが最も高いGrade Cに位置づけられています。 oasis.nagano(https://oasis.nagano.jp/journal/2025/04/gi.php)

つまり、患者説明で「甘い物を減らしましょう」だけでは弱いのです。主食、間食、飲料のGIや食べ方まで具体化すると、生活指導がぐっと実践的になります。これは歯科衛生指導でも使えそうです。 rakuten.ne(https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html)

グリセミックインデックス一覧の食品比較

一覧でまず押さえたいのは、同じ「炭水化物」でも差がかなり大きいことです。たとえばMSDマニュアルの表では、大豆14、赤レンズ豆27、インゲン豆33、りんご38、ライ麦黒パン49、オートミール53は低めです。一方で白パン69、全粒小麦粉パン72、コーンフレーク83、パフドライス90は高めに入ります。 msdmanuals(https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/multimedia/table/%E4%B8%BB%E3%81%AA%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%AE%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0)

意外ですね。
「全粒粉なら必ず低GI」と思われがちですが、全粒小麦粉パンが72とされる例もあり、白パン69より低いとは限りません。食品名の印象だけで判断すると、患者説明でズレが出ます。 msdmanuals(https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/multimedia/table/%E4%B8%BB%E3%81%AA%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%AE%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0?ruleredirectid=464)

日本の現場で話しやすい例でいえば、白米・食パン・うどんは高GI側、玄米・そば・大麦・もち麦・オートミールは低GI側として伝えると整理しやすいです。海藻類15、りんご35、肉類45といった数字も、献立全体の組み立てを考えるときに役立ちます。数字で見せると伝わります。 shiraiwa-medical-clinic.or(http://shiraiwa-medical-clinic.or.jp/Low_Glycemic_Index/)

参考になる分類の基本がまとまっています。
大塚製薬「GIについて学ぼう」

食品群ごとの具体例が表で見やすく載っています。
MSDマニュアル家庭版「主な食品のグリセミック指数」

グリセミックインデックス一覧と歯科の関係

歯科でGIの話題を扱う価値は、血糖コントロールと歯周病が双方向に関係するからです。日本糖尿病学会の章では、2型糖尿病患者で歯周治療は血糖コントロール改善に有効で、Cochraneレビューでは歯周治療後3〜4か月でHbA1cが0.43％、6か月で0.30％、12か月で0.50％低下したと示されています。 oasis.nagano(https://oasis.nagano.jp/journal/2025/04/gi.php)

結論は連携です。
しかも、歯周基本治療の費用は2022年時点で全顎的SRPが約18,000円、3割負担で約5,000円と記載されており、比較的低コストで介入しやすいのも現場向きです。口腔内の炎症管理が全身指標にも触れるという事実は、患者の受診動機づけにもなります。 oasis.nagano(https://oasis.nagano.jp/journal/2025/04/gi.php)

ここでGI一覧が生きます。高GI食品を頻回に摂る生活をしている患者では、食後高血糖、口腔乾燥、セルフケア不良が重なりやすく、歯周炎の悪化要因が積み上がります。初診カウンセリングやSPT移行時に、主食・間食・飲料のパターン確認を1回メモするだけでも、指導の精度はかなり上がります。 saiwaihp(https://saiwaihp.jp/kenkoujyukuch/wp-content/uploads/2025/11/GlycemicIndex.pdf)

参考になる歯科・糖尿病のエビデンスがまとまっています。
日本糖尿病学会「16章糖尿病と歯周病」

グリセミックインデックス一覧の落とし穴

つまり別物です。
代表的な例がかぼちゃで、GI値は75と高GIでも、100g食べた場合のGL値は3で低GLとされます。さとう内科クリニックの解説でも、GLは「炭水化物量×GI÷100」で計算し、20以上が高GL、11〜19が中GL、10以下が低GLです。 satonaika-clinic(https://satonaika-clinic.com/blog/post-222/)

さらに、にんじんを炭水化物50g分食べようとすると6本ほど必要という説明もあり、GIだけで「高いから避ける」と話すのは現実の食事量から外れやすいのです。歯科で食事指導を補助するときは、一覧表を見せたあとに「量」「単品かセットか」「間食か食事か」の3点を確認するのが原則です。 grong(https://grong.jp/about-glycemic-load)

グリセミックインデックス一覧の活用法

実務で使いやすいのは、一覧を丸暗記することではなく、患者説明用にルール化することです。低GIを狙うなら、主食は白いものから茶色いものへ、単品食いを避ける、食物繊維やたんぱく質を先に入れる、酢を活用する、この4本柱で十分です。 y-koseiren(https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072)

それだけ覚えておけばOKです。
たとえば、白米だけの昼食を、玄米や大麦ごはんに替え、海藻サラダやゆで卵を先に食べるだけでも、血糖上昇をゆるやかにしやすくなります。大塚製薬や山梨県厚生連の情報でも、食べる順番の工夫と低GI食品の活用が勧められています。 y-koseiren(https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072)

歯科の場面では、間食由来のリスクを減らしたいときに、狙いを「口腔内に糖が長く残る回数を減らす」に置くのがコツです。そのうえで、候補として無糖ヨーグルト、ナッツ、小袋チーズ、高カカオチョコを1つ確認する形にすると、患者の行動が一歩で終わります。続けやすいですね。 shiraiwa-medical-clinic.or(http://shiraiwa-medical-clinic.or.jp/Low_Glycemic_Index/)

msdmanuals(https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/multimedia/table/%E4%B8%BB%E3%81%AA%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%AE%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0?ruleredirectid=464)

saiwaihp(https://saiwaihp.jp/kenkoujyukuch/wp-content/uploads/2025/11/GlycemicIndex.pdf)

食品・食品群	GIの目安	見方
大豆	14	かなり低い。副菜や間食の候補にしやすいです。
海藻類	15	低GIで食物繊維も使いやすく、食べる順番の先頭に置きやすいです。
りんご	35〜38	果物の中では説明しやすい低めの例です。
オートミール	53	主食代替として使いやすい低GI寄りです。
白パン	69	中GI上限で、食べ方次第で高GI寄りの影響を意識したいです。
全粒小麦粉パン	72	「全粒粉なら安全」とは限らない例です。
コーンフレーク	83	朝食で見落としやすい高GIの代表例です。
パフドライス	90	軽い見た目でも血糖面では高い部類です。