ビタミンb12食べ物果物と野菜の含有量不足症状摂取効果

ビタミンb12食べ物果物

ビタミンb12食べ物果物と野菜の含有量と真実

多くの人が健康のために「果物や野菜をたっぷり食べればビタミンは十分」と考えていますが、ビタミンB12に関しては、その常識が大きな落とし穴となります。結論から申し上げますと、一般的な果物や野菜にはビタミンB12は全く含まれていません。

この事実は、特に植物性食品中心の食生活を送るベジタリアンやヴィーガンの方々、そして美容や健康のためにフルーツ中心の生活をしている方々にとって衝撃的な情報かもしれません。なぜなら、ビタミンB12は植物自体が生成する栄養素ではなく、土壌や腸内に存在する「微生物（細菌）」によって作り出されるものだからです。

かつて、農薬や化学肥料が使われていなかった時代の野菜には、土壌中の細菌が付着していたり、虫食いの部分に微量のビタミンB12が含まれていたりすることもありました。しかし、現代の清潔で管理された農業環境で生産される野菜や果物は、洗浄の過程でこれらの細菌が取り除かれるため、ビタミンB12の含有量は「0（ゼロ）」となります。

インターネット上には「アボカドやバナナにビタミンB12が含まれる」といった誤った情報が散見されますが、文部科学省の食品成分データベースを確認しても、これらにはビタミンB12は含まれていません。この誤解は、おそらく他のビタミンB群（葉酸やビタミンB6など）と混同されているか、あるいは「体に良いもの＝全ての栄養が入っている」というイメージからくるものでしょう。

また、「発酵食品なら植物性でもビタミンB12が摂れる」という説も注意が必要です。納豆や味噌、醤油などの発酵食品には、製造過程で菌が関与するため微量のB12が含まれることがありますが、その量は極めて微量であり、1日に必要な摂取量を満たすには現実的ではない量（例えば納豆なら何十パックも）を食べなければなりません。

さらに注意すべきは、「シュードビタミンB12（偽ビタミンB12）」の存在です。スピルリナやクロレラといった藻類の一部には、ビタミンB12に似た化学構造を持つ物質が含まれていますが、これらは人間の体内でビタミンとして機能しないばかりか、本物のビタミンB12の吸収を阻害する可能性さえ指摘されています。

つまり、「果物や野菜を食べているからビタミンB12は大丈夫」という認識は、知らず知らずのうちに重度の欠乏症を招くリスクがあるのです。まずは「果物からは摂れない」という事実を正しく認識し、適切な供給源を知ることが、皮膚の健康を守る第一歩となります。

ビタミンB12とは？効果や多く含まれている食べ物などを医師が解説 | クリニックフォア
上記のリンクでは、ビタミンB12が野菜や果物にほとんど含まれていない事実と、菜食主義者が注意すべき点が医師によって解説されています。

ビタミンb12不足症状と皮膚のかゆみのメカニズム

皮膚のかゆみというと、乾燥やアレルギー、湿疹などを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、保湿をしても薬を塗っても治まらない、あるいは皮膚の表面には何も異常がないのにかゆみを感じる場合、それはビタミンB12不足による神経障害が原因かもしれません。

ビタミンB12は「神経のビタミン」とも呼ばれ、末梢神経の傷を修復し、正常な機能を維持する重要な役割を果たしています。具体的には、神経細胞の軸索を包んでいる「髄鞘（ずいしょう）」という保護膜の生成を助けています。電気コードに例えるなら、銅線を守るゴムの被覆カバーのようなものです。

体内のビタミンB12が不足すると、この髄鞘の修復が追いつかず、神経が剥き出しの状態に近づきます。すると、わずかな刺激でも神経が過敏に反応し、脳に誤った信号を送ってしまいます。これが、「チクチクする」「虫が這うような感じがする」「焼けるような感覚」といった異常感覚や、原因不明のかゆみとして現れるのです。これを「末梢神経障害性掻痒（そうよう）」と呼ぶこともあります。

さらに、ビタミンB12は免疫機能や炎症物質の制御にも関わっています。

以下に、ビタミンB12不足が皮膚トラブルを引き起こす主なプロセスをまとめました。

• 神経過敏によるかゆみ： 保護膜（髄鞘）が減少し、神経が異常興奮を起こすことで、皮膚への刺激がない状態でも脳がかゆみを感じる。
  




• ヒスタミンの制御不全： アレルギー反応を引き起こす「ヒスタミン」の分解や抑制に関与していると考えられており、不足するとヒスタミンの作用が過剰になり、蕁麻疹やかゆみが出やすくなる可能性があります。
  




• 細胞再生の遅れ： ビタミンB12は細胞分裂に必要なDNAの合成を助けます。不足すると皮膚のターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、バリア機能が低下し、外部刺激に弱くなります。
  




• 貧血による乾燥： 正常な赤血球が作れなくなる「巨赤芽球性貧血」を引き起こし、全身への酸素供給が低下。皮膚細胞が酸欠状態になり、乾燥やかゆみを悪化させます。
  

特に、高齢者や胃の手術を受けた方、極端な偏食をしている方は、ビタミンB12の吸収能力が低下しているため、リスクが高まります。皮膚科でステロイド外用薬を処方されても改善しない場合、内側からの神経ケア、つまりビタミンB12の補給が必要なケースが少なくありません。実際、医療現場では、難治性の皮膚炎や末梢神経障害に対して、活性型ビタミンB12製剤（メコバラミン）が処方されることがあります。

かゆみは「痛み」の軽いバージョンではなく、独立した感覚であり、QOL（生活の質）を著しく低下させます。「たかがかゆみ」と放置せず、栄養不足のサインである可能性を疑ってみることが大切です。

アトピー性皮膚炎の原因と治し方：食べ物やサプリメント | ＴＨクリニック
上記のリンクでは、かゆみの原因となるヒスタミンのメカニズムや、ビタミンB12を含む栄養素が皮膚の炎症や神経にどのように作用するかについて詳しく説明されています。

ビタミンb12を含む食べ物ランキングと海苔の意外性

果物や野菜にビタミンB12が含まれていない以上、私たちは意識的に特定の食品を選んで食べる必要があります。ここでは、効率よく摂取できる食品をランキング形式で紹介し、特に植物性食品を好む方にとっての「救世主」となる食材についても深掘りします。

まずは、100gあたりのビタミンB12含有量が多い食品ランキングを見てみましょう。

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照しています。

順位	食品名	含有量 (μg/100g)	特徴
1位	しじみ（水煮）	68.4 μg	圧倒的な含有量。味噌汁の具として最適。
2位	牛レバー（生）	52.8 μg	吸収率も高い動物性食品の王様。
3位